Oppvarming


Hva er oppvarming?

Oppvarming er et begrep for de aktivitetene man utfører før man starter hovedaktiviteten. Det er viktig at det blir en trinnvis overgang fra hvile til arbeid, slik at kroppen får tid til å forberede seg på økt muskelarbeid. Dersom du skal ha en gymtime, treningsøkt, konkurranse eller annen form for aktivitet vil oppvarming være en nødvendig og god start.

Kilde: http://ndla.no/node/2049

Vi har 2 ulike former for oppvarming:
- Generell oppvarming
- Spesiell oppvarming

Generell oppvarming

Den første delen av oppvarmingen er det generelle delen. Hovedmålet er da at du skal bli varm i kroppen. Det er da viktig at du utfører enkle øvelser hvor du bruker de store musklene i kroppen, som bein, hofter, mage og rygg. Store muskler har god blodgjennomstrømning, og dermed blir du raskere varm. Lett jogging med forskjellige hoppøvelser i 5-6 minutter kan være en god start på oppvarmingen. Etter hvert økes tempoet.


Spesiell Oppvarming

Når vi kommer til den spesielle delen av oppvarmingen er det ekstra viktig å forberede kroppen på den hovedaktiviteten du skal utføre etterpå. Ledd og muskler må være forberedt på å tåle de belastningene som den aktiviteten du varmer opp til krever. Du bør øke tempoet i forhold til det tempoet du hadde i den generelle delen av oppvarmingen, og du kan avslutte oppvarmingen med noen tøyningsøvelser. Ballspill, oppvarming med matter og apparater, eller løpe på ujevn og humpete underlag er gode eksempler på spesiell oppvarming.


http://ndla.no/node/2049
http://www.daria.no/skole/?tekst=5144
http://gymnos.cappelendamm.no/binfil/download.php?did=15497


Hvorfor varmer vi opp?

Oppvarming er en viktig del av selve treningen. Så en god oppvarming er viktig uansett hvilke sport en driver med.
Hva en god oppvarming er, varierer fra sport til sport.

Under oppvarming vil sjansen for å få skader reduseres betraktelig. En kan unngå
skader i lår, skulder og rundt på kroppen generelt, om en varmer opp skikkelig.
Samtidig som sjansen for å få skade minsker, så øker prestasjonsnivået. Oppvarming
vil også forbrede kroppen på oppgaven den har fremfor seg, øke konsentrasjonen
og øke motivasjonen.

En kan definere ordet "oppvarming" som i å varme opp kroppen. Under en
oppvarming vil kroppstemeraturen øke, blodårene vil utvide seg, slik at oksygenet i
blodet kommer lettere frem til musklene. Muskelgruppene vil motta mer blod, dette
gjør at de vil kunne bevege seg raskere og refleksene blir hurtigere.

Så grunnen til at vi varmer opp, er for å gjøre kroppen klar for dens oppgave. Men også for å unngå skader, øke prestasjonsnivået og øke utholdenheten.

http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=627
http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=70>
http://gymnos.cappelendamm.no/binfil/download.php?did=15497

Hvordan varme opp?

Hvor lenge og hvor hardt du bør varme opp, er mye avhengig av hva slags aktivitet du varmer opp til. Det som er veldig viktig er at man må aldri ha en harde oppvarming, oppvarminger skal ikke være slitsomme å gjennomføre. Man bør ikke ha full puls eller være andpusten etter en oppvarming.

Det er smart å begynne veldig rolig så øker man tempoet gradvis. Det som er også lurt er å tøye etter oppvarmingen, før man begynner på selve treningen, tøyningen gir deg bedre bevegelighet og varme til musklene. Den bør vare i 10-40 minutter, og da bør det ikke være noen pauser i oppvarmingen. Og pass på å ikke gå fra lavt tempo i oppvarmingen, og rett opp til selve økten. Jobb deg sakte oppover.

Gode tips til oppvarmingen:

• Begynn oppvarmingen rolig.

• Øk tempoet gradvis.

• Bruk store muskelgrupper.

• Unngå raske og store leddutslag og brå starting og stopping i den første delen.

• Tøy ut musklene når du er blitt varm.

• Gjør noen øvelser med høyt tempo mot slutten av oppvarmingen.


http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=70

http://gymnos.cappelendamm.no/binfil/download.php?did=15497




Oppvarming kroppsøving, mandag 04. oktober.
Hva gjør vi?
Hvorfor gjør vi det?
Hvor lang tid bruker vi?
Rolig jogg! Etter hvert, svinge på armer, kneløft, spark bak, jogge baklengs osv.
Vi begynner alltid rolig med oppvarming for å gjøre kroppen gradvis varmere, og ikke ha en pangstart som oppvarming. Øvelsene med armer og bein gjør vi for å gjøre de største musklene varme.
6 minutter
Hermegåsa. (Ned på rygg, mage, høyre hånd, venstre hånd osv.)
Dette gjør vi fordi vi skal øke tempo og øke ”trykket” på musklene.
3 minutter
”Ringlek.” Dette er en øvelse der alle står i en ring. Vi beveger beina våre raskt til høyre, 7 steg. Deretter 7 steg til venstre. Så står vi og tar høye kneløft samtidig som vi klapper på lårene (7 ganger.) Etter det tar vi fremdeles høye kneløft, men albuen mot låret (7 ganger.) Så gjør vi det samme fra begynnelsen, bare med 6 ganger denne gangen. Osv nedover.
Dette gjør vi får at de litt mindre musklene også skal bli varme. Vi har raske og kvikke bevegelser som forbereder kroppen og musklene på å reagere raskere. Dette er en lek som ofte brukes som oppvarming i håndball, man beveger seg mye sideveis, har raske bevegelser og kroppen må reagere fort.
Ca 2 minutter.
Bussen. Det er en lek hvor alle sitter på gulvet etter hverandre, i en lang rekke med beina i kors. Alle tar armene rett ut, og den bakerste i rekken starter med å hoppe over armene med samlete bein. Det er nesten det samme som å hoppe bukk, bare at man sitter og man hopper over armer. (Poenget er å få bussen til å bevege seg.)
Bussen er en lek som er utrolig nyttig for lårene. Det er en øvelse hvor du virkelig får testet spenst og lårmuskulatur, og det er i tillegg trening for skuldre som må holde armene oppe en stund. Etter denne øvelsen er lårene garantert gode og varme og klar for løping.
5 minutter
Spurt. Her jogger vi ½ banen, og spurter siste halvdel. Jogger ½ banen tilbake og spurter resten. Dette gjorde vi ca3-4 ganger.
Nå er kroppen varm og klar for å jobbe raskt og kvikt. Når vi spurter får vi opp pulsen, beina er helt forberedt på løping og motivasjonen til å trene blir økt.
2 minutter




Tøye. Vi tøyer bakside/framside av lår og legger, rumpe/korsrygg, armer og skuldre.
Tøye er noe av det viktigst etter trening. Når man tøyer strekker man litt på musklene, og gjør de mer avslappet. Hvis man er stiv er det viktig å tøye for å løse opp i muskulatur og ledd.
Ca 2-3 minutter